«У меня маленькая квартира, некуда поставить коврик» — это не причина не тренироваться, это просто незнание возможностей. Для полноценной тренировки нужно место размером с кровать. Буквально.
Программа для микропространства: отжимания (нужна длина тела), приседания (стоять на месте), пресс (коврик или пол), планка (то же самое), выпады на месте, прыжки на месте или берпи. Полный круг — 30 минут работы всего тела без единого шага в сторону.
Берпи — один лучший инструмент для маленьких пространств. Вниз-упор лёжа-отжимание-вверх-прыжок. За 10 минут берпи дают кардионагрузку как за 30 минут бега. Начни с 5 за подход и наращивай.
Если есть дверная перекладина — повесь турник (стоит 300–500 рублей, устанавливается без дрели). С ним домашняя тренировка закрывает почти все нормативы ГТО. Квартира — не ограничение. Ограничение — только в голове.