Ноги — главный инструмент в большинстве нормативов ГТО: бег, прыжок, кросс, лыжи, велосипед. И именно ногам чаще всего не уделяют достаточно внимания при разминке. Исправляем это прямо сейчас.
Разминка ног — 5–7 минут: вращения голеностопом в обе стороны по 10 раз; вращения коленями в обе стороны; махи прямой ногой вперёд-назад; боковые махи; выпады вперёд, в сторону и назад; приседания с задержкой внизу; 2–3 коротких ускорения на 15–20 метров.
Почему голеностоп так важен? Это первая зона, принимающая ударную нагрузку при беге. Непрогретый голеностоп — главная причина растяжений. 2 минуты вращений и подъёмов на носки — простейшая страховка от неприятностей.
Особое внимание — перед прыжком в длину. Перед этим нормативом обязательно сделай несколько пружинящих приседаний, 5–6 прыжков на месте и 2 пробных «полуприжка» с небольшим усилием. Тело должно «понять», что сейчас будет взрывная нагрузка.