Поднимание туловища из положения лёжа (или «пресс») — один из обязательных нормативов для большинства ступеней ГТО. И одно из тех упражнений, где неправильная техника может привести к болям в пояснице. Давай разберём, как делать это правильно.
Лягни на спину, согни ноги в коленях под углом 90 градусов, руки скрещены на груди или за головой. Поднимайся до вертикали, делая выдох. Важно: не тяни шею руками — это нагружает позвоночник, а не пресс. Работать должен живот, а не шея.
В тренировочном режиме делай 3–4 подхода по 15–20 повторений с отдыхом 60 секунд. Каждую неделю добавляй по 5 повторений. Параллельно укрепляй мышцы-стабилизаторы: планка и «лодочка» (лёжа на животе, подними руки и ноги) отлично дополнят тренинг пресса.
Перед тестированием не качай пресс «до отказа» — оставь мышцы свежими. Лучшее время для последней тренировки — за 2 дня до сдачи норматива. Отдохнувшие мышцы выдадут максимум.
