Подготовка на 5 й ступени (16–17 лет) требует научно обоснованного подхода, учёта физиологических особенностей возраста и чёткой организации.
Цель - не только получить знак отличия, но и:
•укрепить здоровье, повысить функциональные резервы организма;
•сформировать устойчивую привычку к систематическим занятиям спортом;
•развить самодисциплину, целеустремлённость, стрессоустойчивость;
•подготовить к будущим физическим нагрузкам (служба в армии, профессиональная деятельность).
5 я ступень комплекса.
Для получения знака отличия нужно выполнить:
•золотого - 8 нормативов (включая все обязательные);
•серебряного - 7 нормативов;
•бронзового - 6 нормативов.
Ключевые принципы подготовки
1.Постепенность и этапность. Наращивайте нагрузку: сначала объём (дистанция, повторения), затем интенсивность (скорость, сопротивление).
2.Индивидуализация. Учитывайте:oуровень физической подготовленности;oсостояние здоровья (обязательно медицинское заключение);oинтересы и мотивацию подростка;oполовые различия в нормативах и методиках.
3.Регулярность. 3–4 занятия в неделю по 60–90 мин (с учётом школьной программы и секций).
4.Безопасность. Контроль пульса, самочувствия, техники выполнения; обязательные разминка и заминка.
5.Мотивация. Ведите дневник достижений, ставьте промежуточные цели, поощряйте усилия. Объясните ценность личного прогресса.
6.Комплексность. Развивайте все физические качества: скорость, силу, выносливость, гибкость, координацию.
7.Прозрачность критериев. Подробно разъясните, как оцениваются нормативы и какие результаты нужны для каждого знака.
8.Интеграция теории и практики. Включайте краткие блоки по анатомии, физиологии, технике выполнения упражнений.
Основные направления тренировок
1.Скорость и быстрота:oбег с ускорением (30–100 м);oчелночный бег 3 × 10 м с фиксацией времени;oэстафеты с передачей предмета, бег «змейкой».
2.Выносливость:oравномерный бег 2–3 км в среднем темпе;oкросс по пересечённой местности (3–5 км);oчередование ходьбы и бега с постепенным увеличением дистанции.
3.Сила и силовая выносливость:oподтягивания (с помощью/без, по возрасту и полу);oотжимания от пола, скамейки;oупражнения на пресс (поднимание туловища, «складочка», планка);oрывок гири (для юношей, по согласованию с тренером);oлазание по канату, шведской стенке.
4.Гибкость:oнаклоны вперёд (сидя и стоя);oмахи ногами, круговые движения в суставах;oрастяжка после нагрузки (10–15 мин).
5.Координация и ловкость:oпрыжки через скакалку, обруч;oметание мяча/снаряда в цель (на разных дистанциях);oподвижные игры («Салки с мячом», «Эстафеты с препятствиями»).
6.Прикладные навыки:oплавание (техника, дыхание, дистанция 50 м);oстрельба (с соблюдением техники безопасности);oтуристские навыки (ориентирование, укладка рюкзака, преодоление препятствий).
Структура занятия (60–90 мин)
1.Разминка (15–20 мин):oходьба, бег в медленном темпе;oобщеразвивающие упражнения (вращения, махи, наклоны);oдинамическая растяжка.
2.Основная часть (35–50 мин):oтехника бега, прыжков, метания;oсиловые упражнения (по станциям или круговым методом);oигровые элементы, эстафеты;oпробные тесты по нормативам ГТО.
3.Заминка (10–15 мин):oмедленный бег или ходьба;oстатическая растяжка;oдыхательные упражнения.
Рекомендации для родителей и педагогов
•Режим дня. Обеспечьте не менее 10 - 12 часов двигательной активности в неделю (уроки физкультуры, секции, прогулки).
•Питание. Сбалансированный рацион: белки (мясо, рыба, яйца), сложные углеводы (крупы, овощи), полезные жиры, витамины.
•Психологическая поддержка. Хвалите за старания, ставьте посильные цели, избегайте сравнений с другими. Объясните, что главное - личный прогресс.
•Документация. Получите медицинское заключение; фиксируйте результаты пробных тестов в дневнике.
•Партнёрство. Сотрудничайте с учителем физкультуры/тренером: обсуждайте прогресс, корректируйте нагрузку.
•Информационная поддержка. Познакомьте подростка с сайтом ГТО (gto.ru), покажите примеры успешных участников.
•Вовлечение в сообщество. Участвуйте в школьных и районных мероприятиях ГТО, знакомьте ребёнка с другими участниками.
•Контроль восстановления. Следите за качеством сна (не менее 8 ч), отсутствием переутомления.