То, что ты ешь в первые 30–60 минут после тренировки, влияет на восстановление сильнее, чем питание в любое другое время. В этот период мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам — спортивные физиологи называют это «анаболическим окном».
Два главных компонента посттренировочного питания: белок и углеводы. Белок даёт материал для восстановления и роста мышечных волокон — достаточно 20–30 г (это стакан кефира + яйцо или порция творога). Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах — без этого следующая тренировка пройдёт на истощённых резервах.
Простые варианты без готовки: творог с бананом, кефир с хлебом, яйца и хлеб, рис с куриной грудкой (если успел поесть). Не нужно специального спортивного питания — обычные продукты работают так же, если их употреблять в правильном соотношении и вовремя.
Если тренировка была перед сном, не пропускай еду «чтобы не полнеть» — ночью происходит основная часть мышечного синтеза, и без строительного материала восстановление замедляется.
