Спина — один из самых важных и при этом самых игнорируемых мышечных массивов при подготовке к ГТО. А зря: сильная спина улучшает результат в подтягиваниях, беге, метании и любом упражнении, где нужна стабильность корпуса.
Подтягивания — лучшее упражнение для спины вообще. Если умеешь делать их правильно (полная амплитуда, без рывков), каждое подтягивание — это комплексная работа широчайших мышц, трапеций и бицепсов. Для тех, кто не может подтянуться — горизонтальные тяги (австралийские подтягивания) отличная альтернатива.
«Лодочка»: ляг на живот, вытяни руки вперёд. Одновременно подними руки и ноги от пола, удержи 2–3 секунды, опусти. Это упражнение укрепляет разгибатели позвоночника — мышцы, отвечающие за осанку и поясничную стабильность. 3 подхода по 12–15 повторений.
Тяга резины или эспандера: встань, зафиксируй эспандер на уровне груди (в дверную ручку), потяни к себе двумя руками. Это имитирует движение гребка и задействует всю цепочку мышц спины. Отличная домашняя альтернатива тренажёрным тягам.