Тренировочный план не требует специального образования. Нужно знать четыре параметра: какие нормативы нужно сдать, сколько недель до тестирования, сколько дней в неделю доступно для тренировок и какие из нормативов сейчас слабее всего.
Шаг первый: распредели нормативы по блокам. Беговые (скорость и выносливость) — в дни кардио-тренировок. Силовые (подтягивания, пресс, отжимания) — в дни силовых тренировок. Гибкость — ежедневно после любой тренировки.
Шаг второй: расставь дни. Три дня — силовая/смешанная работа, два дня — кардио, два дня — отдых или лёгкая активность. Никогда не ставь два тяжёлых дня подряд без дня отдыха между ними.
Шаг третий: запланируй прогрессию. Каждую неделю добавляй небольшой объём к слабым нормативам — одно повторение, 50 метров дистанции, 5 секунд планки. И за 7 дней до тестирования — снижай нагрузку вдвое. Это весь алгоритм.
