Шея и плечи — зоны, о которых мало думают при подготовке к ГТО. А зря: именно они часто страдают при метании мяча, подтягиваниях и плавании. Несколько минут специальной работы на эти зоны снижают риск травм и улучшают результат.
Для шеи: медленные наклоны головы вперёд-назад и в стороны (не вращения — они нагружают шейные позвонки). По 10 раз в каждую сторону. Сопротивление рукой — ладонь на висок, лёгкое давление, шея сопротивляется. Это укрепляет мышцы шеи без нагрузки на позвонки.
Для плеч: вращения в плечевом суставе (рука прямая, медленные большие круги).
Тяга резины к лицу: держи эспандер на вытянутых руках, тяни к носу, разводя локти в стороны — это укрепляет задний пучок дельты и ротаторную манжету. «Здоровые» плечи — залог безопасных подтягиваний и метания.
Эти упражнения занимают 5–7 минут и могут выполняться как разминка перед каждой тренировкой. Особенно важны для тех, кто много времени проводит за компьютером или смартфоном: сидячий образ жизни создаёт хроническое напряжение в шее и плечах, которое мешает нормативам.