Можно ходить на тренировки каждый день и почти не прогрессировать. А можно тренироваться три раза в неделю и показывать отличный рост. Разница — в том, как устроена тренировка. Вот что реально влияет на эффективность.
Принцип перегрузки: тело адаптируется только к тому, что выходит за зону комфорта. Если делаешь одно и то же одинаково долго — рост остановится. Постепенно увеличивай нагрузку: время, вес, скорость, количество повторений. Это называется прогрессивная перегрузка — фундамент любого тренинга.
Специфичность: тренируй то, что будешь сдавать. Хочешь улучшить бег — бегай. Хочешь лучше подтягиваться — подтягивайся. Общая физическая подготовка важна, но для конкретных нормативов нужна специфическая работа.
Восстановление: эффективная тренировка требует эффективного отдыха. Рост мышц, улучшение выносливости — всё это происходит не во время нагрузки, а после неё. Сон 8 часов, белковое питание, день отдыха между тренировками — это не лень, это часть системы. Убери восстановление — убьёшь прогресс.