Растяжение мышцы (мышечный стрейн) — одна из самых распространённых травм при подготовке к ГТО, и первые действия в течение нескольких часов после травмы определяют, займёт ли восстановление неделю или месяц.
Протокол RICE работает, если применяется правильно. R — Rest: немедленно прекратить нагрузку на повреждённую мышцу, не «разрабатывать через боль». I — Ice: лёд в пакете через тканевую прокладку (не напрямую на кожу) на 15–20 минут, каждые 2–3 часа в первые 24 часа. C — Compression: эластичный бинт снижает отёк — накладывается не туго, без онемения. E — Elevation: поднять конечность выше уровня сердца для улучшения оттока жидкости из повреждённой зоны.
Различай степени: растяжение первой степени (незначительная боль, полный объём движений) восстанавливается за 5–10 дней. Второй степени (умеренная боль, ограниченный объём движений, возможен синяк) — 3–6 недель. Третья степень (сильная боль, выраженный отёк, невозможность движения) — разрыв, требует врачебной оценки.
Возвращение к тренировкам только при полностью безболезненном объёме движений. Преждевременное возвращение в 90% случаев приводит к повторному повреждению с более длительным периодом восстановления.
