Когда времени мало, а тренироваться нужно, выбор упражнений становится важнее объёма. Пять многосуставных движений охватывают основные мышечные группы и физические качества, нужные для ГТО.
Берпи (5–8 повторений): взрывная сила ног + верхняя тяга + кардио в одном движении. Приседания с прыжком (10–15 повторений): взрывная сила ног, голеностоп, кор. Отжимания с отрывом рук (6–10 повторений): взрывная сила плечевого пояса.
Бёрдог (по 10 на каждую сторону): глубокие стабилизаторы позвоночника — упражнение, которое нельзя пропускать. Бег с высоким подъёмом колен на месте — 30 секунд: частота шага, кор, кардио.
Три-четыре раунда этих пяти упражнений с минутой отдыха между раундами занимают ровно 20 минут и обеспечивают тренировочный стимул, сопоставимый с часом изолированных упражнений.
