Как подготовиться к бегу по пересеченной местности ГТО. Взрослые и пожилые (12–18-я ступени, 40+ лет)

Смешанное передвижение. Чередуйте бег (2–3 мин) и ходьбу (1–2 мин). Начинайте с 2–3 км, постепенно увеличивая до 5 км.
Низкоинтенсивные интервалы. Например, 5×200 м в лёгком темпе с отдыхом 2 мин.
Укрепление кора. Планка, скручивания, мосты — для стабильности позвоночника.
Осторожность на спусках. Бегите медленно, шаг шире, стопа на пятку. При дискомфорте переходите на шаг.
Контроль ЧСС. Держите пульс в зоне 110–130 уд./мин. Используйте пульсометр.
Разминка и заминка. Уделите им не менее 20 мин общей тренировки.

разминка (20 мин): ходьба, суставная гимнастика, лёгкий бег 1 км;
основная часть (40 мин): 2 км смешанного передвижения (бег 2 мин + ходьба 1 мин); 3×200 м в лёгком темпе с отдыхом 2 мин;
заминка (15 мин): ходьба, растяжка ног и спины.