Как подготовиться к бегу по пересеченной местности ГТО. Молодёжь и взрослые (6–11-я ступени, 16–39 лет)

1. Длительные кроссы 2–3 раза в неделю: 5–8 км в ровном темпе (ЧСС 130–150 уд./мин); 1 раз в неделю — интервалы (например, 6×400 м в гору с отдыхом ходьбой).
2. Силовая работа. Приседания, выпады, планка, подъёмы на икры — 2 раза в неделю.
3. Техника преодоления рельефа: в гору: короткий шаг, наклон корпуса вперёд, активная работа рук;oпод гору: широкий шаг, стопа на пятку, корпус слегка назад, руки для баланса.
4. Препятствия. Учитесь перепрыгивать канавы, обходить камни, бежать по грязи без потери темпа.
5. Моделирование гонки. Раз в 2 недели пробегайте дистанцию, близкую к нормативам ГТО, с имитацией рельефа. 

Пример тренировки (90 мин)

• разминка (15 мин): лёгкий бег, динамическая растяжка;
• основная часть (60 мин): 3 км в ровном темпе; 4×400 м в гору (7–10 % уклон) с отдыхом ходьбой 2 мин; 1 км на спуск с контролем техники;
• заминка (15 мин): ходьба, статическая растяжка.